Mūsdienu bērni ir aktīvi, ziņkārīgi un bieži aizņemti ar skolu, pulciņiem un sportu. Tieši tāpēc sabalansēts uzturs bērniem vecumā no 7 līdz 16 gadiem ir viens no galvenajiem veselības un attīstības stūrakmeņiem. Uzturs ietekmē ne tikai bērna fizisko veselību, bet arī koncentrēšanās spējas, mācību rezultātus, miegu un noskaņojumu.

Kā bērniem palīdz sabalansēta ēdienkarte?

• Nodrošina enerģiju mācībām, sportam un ikdienas aktivitātēm
• Veicina veselīgu augšanu un kaulu attīstību
• Atbalsta kognitīvās spējas – uzmanību, atmiņu un koncentrēšanos
• Palīdz uzturēt emocionālo līdzsvaru (īpaši pusaudžiem, kad sākas hormonālās pārmaiņas)
• Samazina riska faktorus kā aptaukošanos, diabētu un citas hroniskas slimības

Ko nozīmē “sabalansēts uzturs bērniem”?

Vienkārši sakot, tas ir ēdiens, kurš nodrošina visas organismam nepieciešamās uzturvielas – pareizās proporcijās un kvalitātē.

Sabalansēta bērna maltīte ietver:

🥦 Dārzeņus un augļus – vitamīni, šķiedrvielas, antioksidanti
🍚 Pilngraudus – enerģija, šķiedrvielas, B grupas vitamīni
🍗 Olbaltumvielas – muskuļiem un augšanai (piemēram, vistas gaļa, olas, pupiņas, zivis)
🥛 Piena produktus – kalcijs un D vitamīns kauliem
🥑 Veselīgos taukus – smadzeņu darbībai un sirdij (avokado, olīveļļa, rieksti, sēklas)

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā saprast, kā veidot sabalansētu maltīti, ir “šķīvja princips” jeb veselīgā šķīvja modelis.

½ šķīvja – dārzeņi un augļi

• Dārzeņi – vārīti, tvaicēti vai svaigi (burkāni, paprika, brokoļi u.c.)
• Augļi – sezonāli, vēlams svaigi.

¼ šķīvja – pilngraudu produkti

• Auzas, griķi, pilngraudu maize, rīsi, makaroni
• Nodrošina šķiedrvielas un ilgstošu sāta sajūtu

¼ šķīvja – olbaltumvielas

• Olas, liesa gaļa, zivis, pākšaugi, tofu
• Nepieciešamas muskuļu un audu veidošanai

+ Papildus: piena produkti un ūdens

• Jogurts, piens, siers – kalcija un D vitamīna avots
• Ūdens – jābūt galvenajam dzērienam visas dienas garumā

Izvairies no:

• pārmērīga cukura (limonādes, saldumi, pārstrādāti našķi),
• piesātinātajiem taukiem (čipsi, frī kartupeļi, ātrā ēdināšana),
• pārstrādātiem produktiem ar pārmērīgu sāls un piedevu saturu.

Ko darīt, ja bērns ir izvēlīgs ēdājs?

• Piedāvā izvēli starp divām veselīgām opcijām.
• Iesaisti bērnu ēdiena gatavošanā – tas palielina interesi.
• Neesi pārāk stingrs – arī kāds saldums ir pieļaujams.
• Meklē radošus risinājumus – veido krāsainas šķīvjus, mēģini “labos produktus’ iekļaut bērna mīļākajos ēdienos, piemēram, ja bērnam garšo pankūkas, tad balto miltu vietā izvēlies pilngraudu vai auzu miltus.

---

Mūsu nometnēs un Gardēžu skolā bērni saņem ne tikai sabalansētu uzturu, bet arī mācās par veselīgu dzīvesveidu un pasniedzēja vadībā gatavo kopīgas maltītes. Mēs rūpējamies, lai katra maltīte būtu gan garšīga, gan sabalansēta, ņemot vērā bērnu vecumu un aktivitātes.